零基础也能练习的瑜伽体式

时间:2019-08-03 21:58 作者:资深减肥顾问

　　3.吸气，双臂上举过头顶。呼气时，指尖向上延伸，尾椎骨收紧，完全的伸展脊椎。收紧下颔，深呼吸。呼气，将脚尖踮起，脊椎保存挺直。吸气时，手臂向头顶心的方向延伸。

　　要领：练习此式时，需要全身各个部分的配合。收紧肚子，可以减轻膝盖的压力；手臂和脊椎向上延伸，感受到腰部和脊椎的拉伸，同样也会让身体感觉轻盈；练习熟练后，可以尝试着把脚尖再垫高一些，让身体完全向上伸展。

　　功效：双手上举的动作，能充分运动手臂肱三头肌，增强手臂肌力，梅美化手臂线条，手臂的向上延伸，还能带动腰部两侧肌肉的拉伸，纤细腰身；垫脚动作能拉伸腿部前侧肌肉，收紧腿部后侧肌肉和臀部肌肉，塑造挺翘的臀部曲线。这个体式还能锻炼脚部、腿部和脚部关节肌肉，使关节更灵活，肌肉耐力更强。

　　2、吸气，双臂上举过头顶。呼气时，手臂带动身体向指尖方向向上伸展，臀部收紧，感觉脊椎从尾椎自下而上地提拉。下颌微收，缓慢呼吸。

　　3、吸气，重心转移到左脚，向侧面抬高右腿，平衡后，呼气。身体保持正位，肩膀放松，朝前打开，双眼目视前方。

　　4、吸气，脚尖绷直;吐气，右腿再灰往外打开，抬高到极限，膝盖不要弯曲。保持姿势，吸气，体会大腿外侧肌肉的延伸。收回时，先缓慢收回右腿，再自身体两侧放落两臂，换腿练习。

　　要领：练习此式时，要注意保持好身体的平衡;肩部放松，手臂带动身体向上延伸，会减轻对膝盖和脚掌的压力;大腿尽量抬高，拉伸至大腿内则肌肉有微酸感的程度，保持身体稳定;脊椎伸直，不要前倾或者后仰，从侧面看，身体处在一个平面。

　　功效：侧拉腿的动作可以同时锻炼大腿内外侧肌群及臀肌，并有助于增加骨盆与大腿关节灵活性，使其更柔韧、有力，打造笔直的双腿; 手臂向上伸直可以促进身体侧面淋巴循环，快这一部位脂肪的消耗。此体式对身体的稳定性要求较高，长期练习这个体式，可以增强身体的平衡力和控制力，使身体各个部位更均衡地发展。

　　1. 双脚并拢站立，大脚趾相触。为了感觉舒服，双脚可稍分开，但要平行。上提并张开脚趾头，然后轻轻地回到地板上。体重在脚上--前后左右均匀的分布，并轻轻压住地面。感觉双脚好像入地生根一般。

　　5. 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

　　要领：练习山式时，身体不要歪斜，站立的腿要伸直，掌心并拢，双脚紧贴地面，不要左右前后摇晃。脚掌均匀承受身体的重量，脚趾张开，大脚趾与脚踝内侧相贴，双脚后跟微开约一指的宽度，让身体重心平均落于脚掌上。此体式是许多体式的热身动作，因此注意力应放在身体的放松和延展上，脊椎一定要保持向上延伸的状态。

　　功效：紧实身体肌群，强化内脏器官；保护脊椎，提高身体免疫力；锻炼集中注意力和冥想的能力；增加身体中积极向上的情感能量，帮助保持乐观的心态。山式是站姿最基本的姿势，如果能掌握站姿的正位技巧，对预防肢体歪斜，预防引脊椎歪斜带来的病痛都很有效。

　　1、 山式站立，停止腰背，深吸气，跳步分开两腿，两个肩宽，两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保持平行。

　　4、 向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该放在一条直线上。眼睛注视向伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。

　　6、 现在把左脚向左旋转90度，右脚也稍转向左，两膝绷直，继续回到第2第6步。然后吸气并回到第2步。左侧保持的时间与右侧相同。

　　要领：练习此体式时，一定要先稳定住脚掌，双脚伸直，不要弯曲，然后再操作其他的动作。身体活动的过程中，一定是保持在同一侧面，不要向前弯。双手的手臂固定在一条直线上。侧弯时，向上延伸的手臂起到向上的拉伸力，上身的重量落在侧腰上，而不是下落的那只手臂上。头部始终保持正位，与脊椎在一条线上。

　　功效：练习此体式，可以美化手脚曲线，紧实腰部肌肉，纤细腰围，预防肥胖；有助于促进脊椎神经血液循环，舒缓坐骨神经痛。零基础也能练习的瑜伽体式