瘦腰虐腹的瑜伽体式送给你

时间:2019-07-28 23:07 作者:资深减肥顾问

　　瘦腰虐腹的瑜伽体式送给你今天给大家介绍瑜伽体式里5个增强核心，瘦腰瘦腹的动作。为了增加练习的趣味性，顺手分亨一些这些体式的花样练法，让变美这件事过程和结果同样令人期待。

　　双手分开与肩同宽，手掌撑地。手臂垂直地面，肩膀在手腕的正上方双腿伸直，脚尖点地，脚后跟向远处蹬送身体呈一条斜线，头颈顺着脊柱自然延展保持要点：1、身体成一条直线。不要翘臀，也不要塌腰。其实和山式站立是一样的，只不过我们站着时是一条垂直线，在这儿身体是一条斜线、不要耸肩也不要向下压肩，避免让手腕承受过多的压力。用手推地，让地的反作用力向上推手臂推肩膀。让肩膀保持稳定，手肘不超伸。

　　保持斜板的基本要点：曲膝，用膝盖去找同侧手肘。注意保持肩膀稳定，手肘要高冷一点保持不动，让膝盖主动。

　　依次让小臂和手掌撑地，依然在保持斜板基本要点的基础上去完成，注意这个动作要反侧练习，因为在手肘和手掌的变化中，一侧起主要作用，另一侧起辅助作用。这个动作对建立肩膀的稳定和肩袖的力量非常有好处。也是个瘦手臂的好动作。

　　需要注意的是下面的膝盖没有碰地，前面的膝盖没有超过脚尖。这个动作相当累，刚开始的时候你可以每组做2~3个，然后回到下犬式调整只能呼吸再继续。

　　在斜板的基础上，转身进入侧板，保持如果手臂伸直，手掌撑比比较吃力或者抖个不停的，也可以降低难度，改用弯曲手肘，小臂压地来做

　　需要注意的是在整个转换的过程中，一直要收紧核心，臀部不要掉下去。如果核心力量松掉臀部掉下去，就会让身体中段的力量全部压到腰椎上，导致腰椎压力过大。

　　如果在做这个动作过程中比较累，你可以把臀部抬高，这样可以轻松一点，或者干脆回下犬或者大拜休息一下再做。就是宁抬高臀部偷个懒也不能往下掉。

　　仰卧在垫子上，双手放身体两侧或者举过头顶双腿伸直，双脚夹瑜伽砖，脚尖回勾双腿抬离地面30度，保持双腿抬离地面60度，保持双腿抬离地面90度，保持（大腿垂直地面）双腿向下离地面60度，保持双腿向下离地面30度，保持双腿落地放松这个动作离地面越近，对腹部的刺激越强。我每次当到90度的时候，突然有解放的感觉。当然你在下落或在抬离地面的过程中，也可以多分几个高度来做。

　　其实这个动作的变化特别多。选一个剪刀腿，因为示范的模特很喜欢，身材好，声音温柔，又自律的美女。

　　坐在垫子上，曲双膝脚掌踩地。双手放在臀部后方，指尖朝前。吸气身体微后倾，抬双腿向上，伸直双腿，双手体前平举。保持需要注意的是一定要让尾骨压低，不要弓背，不要耸肩。

　　需要注意的是不管是船式还是船式的动态练习，都使用腹部力量做动作，背部肌肉协同发力，不要用惯性，也不要让头颈代偿。