滑步与夹胸运动
运动次数│8-16次│可做4-8回
肌肉运动部位 背、胸、臀部、下半身
1.吸气 稍微屈膝、上半身前倾与地面平行。双臂垂直弯曲,下手肘尽可能的抬高。此时,膝盖与脚尖、视线要朝正前方,大拇指向内朝身体两侧。
2.吐气 右脚为轴、左脚以踮脚尖的姿势靠拢站直,双臂在胸前合并并稍微举高以收缩胸部肌肉。
NG!
上半身前倾时,要注意背部和骨盆不能弯曲。
上臂与肩膀要保持一直线。
膝盖不能往内歪斜。
3.吸气 换边做步骤1的动作。
4.吐气 把拉开的右脚放回原位做步骤2的动作。
连接步骤1~4,左右脚有韵律地互换以完成规定的动作。
弯手臂超人式
运动次数│8-16次│可做2-4回
肌肉运动部位 背部、臀部、大腿後侧
暖身操
双臂自然向前伸,上半身尽可能的放低
手臂挺直,身体尽可能的拱起来
1.吸气 肚子贴地趴在地上,四肢尽可能的抬高。
3.吸气 上半身定住不动,双臂伸直并抬高。
4.吐气 四肢和上半身慢慢的放下但不着地。
连接步骤1~4重复完成规定的动作次数。
哑铃收缩胸肌运动
运动次数│8-16次│可做2-4回
肌肉运动部位 胸部
OK !
让哑铃稍微往内倾斜,以免哑铃的重量偏向外侧。
NG !
高举哑铃时手臂往外张开,NG。
不能强行将手肘打直。
1.吸气 双膝并拢弯曲,躺在地上手臂呈「L」字型、上臂与肩呈一直线。此时,腰和手肘不可着地,哑铃稍微往内倾斜。
2.吐气 将哑铃垂直举高以收缩胸部肌肉。
※ 连接步骤1~2重复完成规定的动作次数。(图片来源:CFP)
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